Про те, наскільки корисна для здоров’я відмова від м’яса і загалом продуктів тваринного походження (ПТП), ми говорити не будемо. Ми просто поважаємо ваш вибір незалежно від причин, які його зумовили. Перейти до етичного споживання — таке ж відповідальне рішення, як і стати донором.
Часто можна почути, що вегетаріанці й вегани не можуть здавати кров, що ця процедура буцімто є для них шкідливою, а сама їхня кров не відповідає вимогам. З’ясуємо, звідки взялося це упередження і як правильно діяти донорам, які не вживають м’яса чи ПТП взагалі.
Застаріле бачення
Сам міф про те, що люди, які не їдять м’яса, не можуть бути донорами, з’явився не в останню чергу через упереджене ставлення до такого способу життя. Споживання м’яса в нашій традиційній культурі позиціонується як атрибут здоров’я та достатку, а в ПТП українці донедавна обмежували себе не з етичних міркувань, а через брак ресурсів. Звідси й походить думка про те, що вегани та вегетаріанці недостатньо здорові, зокрема для донорства.
З розвитком харчової промисловості ситуація змінилася докорінно. На полицях можна знайти безліч дешевих продуктів тваринного походження, які не мають нічого спільного зі здоровим харчуванням. І навпаки — сучасний асортимент дозволяє скласти збалансований і розмаїтий веганський чи вегетаріанський раціон, хоча він і може вдарити по кишені.
Наскільки підходить вам ваш спосіб життя та чи дозволяє він вам бути донором, залежить лише від індивідуальних факторів. Ані вегетаріанство, ані веганство не є протипоказаннями до здачі крові. Якщо ви — повнолітня здорова людина вагою від 50 кг, ви можете бути донором незалежно від того, яка філософія панує на вашій кухні. Однак не забувайте про дотримання дієти напередодні донації.
Два різних заліза
Для донорів особливо важливо підтримувати в нормі рівень заліза, необхідного для синтезу гемоглобіну. Саме він забезпечує здатність крові транспортувати кисень, без якого тканини нашого організму не можуть нормально функціонувати.
Залізо ми отримуємо з продуктів харчування. У природі воно існує в двох формах: двовалентній (гемове залізо) та тривалентній (негемове). Гемове залізо засвоюється на 15-50%, тоді як негемове — лише на 1-10%. Найкращі джерела гемового заліза — печінка та червоне м’ясо, про які в контексті вегетаріанства не йдеться.
У продуктах рослинного походження міститься негемове залізо, і навіть коли вміст його чималий, організм засвоює лише незначну частку. Тож люди, які не вживають м’яса, дійсно можуть мати нижчий рівень гемоглобіну. Якщо він занизький, цей стан є шкідливим та небезпечним для організму самої людини, і про кроводачі в такому разі не може йти мови.
Здаючи кров, донор додатково втрачає певну кількість гемоглобіну — аби його відновити, знову-таки потрібна велика кількість заліза, норму якого складно «наїсти» з рослинних джерел. Проте «складно» не означає «неможливо». Добова норма заліза для дорослих становить 14-18 мг — подивимося, як її можна досягти.
Як підтримувати рівень гемоглобіну без м’яса
Для пескетаріанців, котрі не вживають м’яса, але їдять рибу й морепродукти, що містять гемове залізо, найкращими його джерелами вважаються:
- устриці — до 3 мг заліза на 100 г;
- тунець — 1,5 мг;
- сардини — 1,2 мг;
- оселедець — 1,1 мг;
- хек, скумбрія, каракатиця — 1 мг;
- пікша — 0,7 мг;
- тріска та креветки — 0,5 мг.
Не дуже складно набрати норму заліза буде оволактовегетаріанцям, котрі не вживають м'яса та риби, але їдять яйця і молочні продукти. Так, у 100 г курячих яєць міститься 1,2 мг заліза. Близько 0,7 мг містить сир — що він твердіший, то більше в ньому заліза, як і білку.
Доповнити раціон можна й варто рослинними джерелами заліза — хоч воно й гірше засвоюється, проте і продуктів таких можна з’їсти більше. Особливо це важливо для веганів, котрі взагалі не вживають ПТП. Серед рослинних джерел найбагатшими на залізо є:
- водорості — до 21,4 мг на 100 г;
- гарбузове насіння — до 10 мг;
- бобові — до 6,6 мг;
- тофу — 5,4 мг;
- фундук — 4,7 мг;
- арахіс — 4,6 мг;
- волоські горіхи — 2,9 мг;
- шпинат — 2,7 мг;
- броколі — 0,7 мг.
Залізо у формі добавок, серед яких є й веганські, не слід приймати без попередньої консультації лікаря. Пам’ятайте також, що вживання будь-яких препаратів є тимчасовим протипоказанням до здачі крові.
Найскладніше — сироїдам, себто людям, що вживають лише сиру рослинну їжу. Є думка, що термічна обробка руйнує вітаміни й інші поживні речовини, проте це не завжди так. Окрім того, що високі температури нищать паразитів та хвороботворні бактерії в їжі, вони часто підвищують біодоступність корисних речовин. Термічна обробка, руйнуючи грубу клітковину, яку ми не здатні перетравлювати, підвищує біодоступність заліза у ряді продуктів інколи більш ніж удвічі. Зробити сиру дієту збалансованою — задача з двома зірочками, тому якщо ви дотримуєтеся такого способу життя, регулярно консультуйтеся з лікарем.
В будь-якому разі, безпосередньо перед кроводачею в донорів беруть аналіз крові, який визначає зокрема рівень гемоглобіну. Якщо у вас він занизький, вас просто не допустять до донації, аби не нашкодити здоров’ю, проте це буде приводом звернутися до лікаря. Дбайте про своє здоров’я та принципи, харчуйтеся смачно і збалансовано, та здавайте кров, якщо маєте можливість — це ще один крок на шляху до етичного та свідомого суспільства.